Напрягитесь, 
чтобы расслабиться!

Физическая нагрузка избавляет от лишнего адреналина в крови, и мы чувствуем себя уверенными во время публичного выступления, и действия наши становятся адекватными

Упражнения для снятия мышечного напряжения

Напряжение - расслабление.

Учащимся предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Зажимы по кругу.

Учащиеся идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения учащиеся идут несколько секунд (15-20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение - полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает учащимся задание прислушаться к ощущениям своего тела, продолжая спокойно идти по кругу, вспомнить "обычное" для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15-20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с "обычным" зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3-5 раз. После окончания упражнения учащимся дается рекомендация индивидуально повторять его хотя бы 1-2 раза в день.

Марионетки (Подвески).

Учащимся предлагается представить себе, что они - куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу. «Представьте себе, что вас подвесил за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т.д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное - расслаблено, болтается». Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами. Ведущий следит за степенью расслабленности тела у учащихся.

Огонь - лед.

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Учащиеся выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» учащиеся начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым учащимся произвольно. По команде «Лед» учащиеся застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Десять масок.

Каждую маску обязательно обсудите с группой. Обсудите в подробностях: как актер должен смотреть? Должен ли он моргать глазами? Должен ли он опускать глаза? Открывать ли рот? Поднимать ли брови? И т.д.

1. Страх

2. Злость

3. Любовь (влюбленность)

4. Радость

5. Смирение

6. Раскаяние, угрызение совести

7. Плач

8. Стеснение, смущение

9. Раздумье, размышление

10. Презрение

11. Равнодушие

12. Боль

13. Сонливость

14. Прошение (вы кого-то о чем-то просите)

Чтобы лучше получалось изображать, к примеру, презрение, говорите про себя соответствующие слова (ты посмотри, на кого ты похож? да я тебя терпеть не могу, ты посмотри, что ты на себя одел?).

Ракета

Упражнение выполняется стоя. Делаем наклон и кладем руки на колени. Делая круговые движения, извлекаем самый низкий звук , когда произносим «зу-ум»,

подергивая руками бедра - «шо» (тональность повышается),

живот – «ша»,

пальцы рук правой руки кладем между грудей, а левой между лопаток – «г»

(как бы выпрыгивая),

разводим руки перед собой на уровне груди – «ма»,

указательные пальцы на конце губ – «фа»,

крылья носа – «хей»,

брови – «ми»,

«третий глаз» - «ни»,

пальцами правой руки «выдергиваем» из макушки – «кю» и подпрыгиваем в этот момент.

В конце упражнения подергать расслабленно плечами, как будто танцуете цыганочку на звуке «э-э».

 

Моментальный антистрах 

Подвигайте челюстью! Плавно открывая и закрывая рот, или  выполните движения: вперед-назад, когда рот закрыт. Это быстро избавит от лишнего напряжения. 

Не менее 15 раз